Törzsdöntés

Kizárólag a döntés irányában megtámasztott kéztámasszal végezzünk, különben túl nagy súly nehezedik a gerincre, ami könnyen hátfájáshoz, sérüléshez vezethet.

Előre kitörés

Soha ne legyen a térdszög 90 foknál sokkal kisebb, és a boka mindig a térd vonala elé kerüljön, így megelőzhető a térdízület sérülése. Mozdulatunkkal ellenőrizhetjük a tükrében.

Előre törzsdöntés

A térdeket hajlítsuk be enyhén és támasszuk meg a gerincet a döntés irányában. Ha ezt nem tesszük, akkor a gerinc ágyéki szakasza terhelés alá kerül.

Guggolás

Figyeljünk a térdünkre! Csak annyira ereszkedjünk le, hogy térdeink 90 foknál ne zárjanak be kisebb szöget, enyhén dőljünk előre, a fenekünket pedig kicsit nyomjuk ki, hátrafelé.

Hátizom

Nyújtásnál mindig domborítsunk, ellenkező esetben a képen is jól látható lordotikus testartás jön létre, mely a gerinc sérülését eredményezheti.

Fekvőtámasz

Kiinduló helyzetben a törzsünk legyen mindig egyenes, a has-, a hát- és a farizmok pedig megfeszítettek. Lógó csípőnél megint csak a lordotikus testtartás káros következményeivel számolhatunk.

Farizomgyakorlat

Kiinduló helyzetben kerüljük a homorítást, és minden esetben alkartámaszban végezzük a gyakorlatot.

Combfeszítő izom erősítése

Támasszuk meg a testsúlyunkat a hátunk mögött, így a megfelelő egyensúlyhelyzetben hatásosabban végezhetjük a gyakorlatokat, és a gerinc ágyéki szakaszát is kíméljük.

Hasizom nyújtása

Mindig alkartámasszal nyújtsunk hasonfekve. A nyújtott kézzel történő gyakorlat, bár hatásosabbnak tűnik, de ilyenkor túlhajlítjuk a hátunkat és könnyen deréktáji sérüléseket szerezhetünk.

Hasizomgyakorlat

Csak annyira emelkedjen el felsőtestünk a talajtól, hogy a gerinc ágyéki szakasza maradjon a földön, mert túlzott felülésnél gerincünk extrém terhelést kap, és a sérülésveszély nagymértékben megnő.

Sztepp lépcső

Fellépésnél mindig talpra gördüléssel érkezzünk. Sarkunk ne lógjon le, mert könnyen lecsúszhatunk, és a következő lépéshez sincs eléggé megtámasztva a sarkunk.

Lelépés mindig hátra vagy oldairányban történjen, különben súlyos Achilles-ín-sérülést szenvedhetünk.

A fel- és a lelépést soha ne végezzük nagy távolságból, mert könnyen félreléphetünk vagy elcsúszhatunk.

Csámpásan se álljunk a padon, figyeljünk a helyes tartásra, mert térdünk sérülhet.

Végig figyeljünk az egyenes testtartásra, mert hosszú távon komoly hátfájdalmakhoz vezethet.