Ellenőrizze a kötelet: akkor megfelelő a hossza, ha zárt állásban a közepére lépve a fogantyúk mellkasig érnek.

Melegítsen legalább 3-5 percig kötél nélküli ugrálással és helyben futással.

Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, a kötelet tartsa teste mögött, fogantyúit pedig hajlított karokkal teste mellett úgy, hogy kezei csípőmagasságban legyenek. Hajtsa a kötelet csuklómozdulatokkal előre, s közben páros lábbal szökdeljen felfelé. Úgy rugaszkodjon el  a talajról, hogy a talpa ne érje a földet, de néhány centiméterrel ne emelkedjen magasabbra. Talajra érkezéskor enyhén hajlítsa térdeit!

Minden ugrás során egyszer hajtsa körbe a kötelet, és ügyeljen a folyamatos, egyenletes légzésre.

Végezzen három sorozatban 16 ugrás, de a sorozatok között sétáljon pihenésképp 15 másodpercet. Ha már könnyedén el tudja végezni a gyakorlatsort, növelje az ugrások számát 32-re, de a pihenőidőt továbbra is tartsa be! Fokozatosan, időről időre emelje az ugrásszámot 60-re, a pihenőidőt pedig szorítsa vissza 10 másodpercre!

Ne ugráljunk csúszós talajon!