Hatása

Izmosítja, formálja a feneket, a comb és a lábszár izmait.

Gyakorlat

Minden gyakorlatot végezzen 1 percig. Ügyeljen a helyes, egyenes testtartásra s ha lehetséges, tükör előtt állva kontrollálja mozdulatait.

Guggolások.

Támadólépések: Álljon csípőszélességű terpeszben, tegye kezeit. Jobb lábával lépjen előre kitörésbe, vissza, majd jobbra és vissza, hátra, ismét vissza, majd balra és ismét a kiinduló helyzetbe.

Plié: Álljon vállszélességű terpeszben. Tegye kezeit a csípőjére, térdhajlítással lépjen előre-oldalra 45 fokos szögben, csípőmozdítás nélkül, majd egyenesedjen ki.

Plié húzás: Ismételje az előző gyakorlatot azzal a különbséggel, hogy a lábát kiegyenesítve a másik mellé zárja. Ismételje a mozdulatot a másik lábával is.

Hátsó támadólépések.

Keskeny guggolás és a vádlik emelése: Zárt állásban hajlítsa félguggoló helyzetbe, majd egyenesedjen ki és emelkedjen lábujjhegyre. Ismételje!

Lábszártréning: Közepes terpeszállásban emelkedjen lábujjhegyre, majd helyezze vissza sarkait a talajra.

Egy lábon guggolás és gólyaállás: Helyezze testsúlyát a jobb lábára, bal lábát nyújtsa előre (csak lábujjaival érintse a talajt). 30 másodpercig hajlítsa, majd nyújtsa jobb lábát, lehetőleg úgy, hogy ne veszítse el egyensúlyát. Ezután emelje föl a talajról bal lábát és csukott szemmel egyensúlyozzon a jobb lábán 30 másodpercig.

Támadólépések felváltva.

Egy lábon guggolás és gólyaállás: Ismételje a 8-as gyakorlatot úgy, hogy testsúlya a bal lábon van.