Lépésről lépésre

Álljon vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe, lábfejei nézzenek enyhén kifelé. Tartsa a súlyokat törzse mellett, befelé fordított tenyerekkel!

Húzza ki magát! Belégzéskor feszítse meg hasizmát.

Ezt a testtartást megőrizva guggoljon le úgy, mintha egy székre akarna leülni. Érezze, hogy testsúlya az egész talpán eloszlik! A mozdulat során törzse enyhén előredőlhet! Addig guggoljon le, amíg combjai vízszintesbe nem kerülnek.

Ezután kilégzéssel egybekötve emelkedjen vissza kiinduló helyzetbe! Folyamatosan teli talpon támaszkodjon.

Kezdők

1-2 sorozatot végezzenek 12-15 ismétléssel! Mindig olyan súlyt válasszon, mellyel a 12-15 ismétlés végére teljesen elfárad, függetlenül attól, hogy 5 vagy 30 kg-ot használz a gyakorlathoz. Később fokozatosan növelje a sorozatok számát háromra, a súlyok nagyságát pedig úgy, hogy azzal 10-12 ismétlés elvégzésére legyen képes.

Hatás

A gyakorlat alsó testrészünk számos izomcsoportjára hat: erősíti a far-, comb- és hasizmot egyaránt. A belső és külső csípőizmok erősítése által a hétköznapi élet mozgásait is könnyebbé teszi.

Gyakori hibák

A gyakori során ne engedje térdeit kifelé vagy befelé elmozdulni, mert ezzel túlterheli ízületeit! Ne engedje, hogy térde lábfeje elé kerüljön, mivel ez a térdín túlerőltetését okozza! A mozdulat során ne domborítsa hátát, mert ez deréktáji panaszokhoz vezet! Addig guggoljon csak, míg combjai vízszintesbe kerülnek!

A guggolás ereszkedő fázisa az, amikor a farizmok a legnagyobb terhelést kapják, ezért ez kellően hosszú ideig, legalább 3-4 másodpercig tartson, majd az alsó ponton pihenjen meg egy pillanatra, s csak ezután induljon felfelé!