1. Kitörés oldalra

Álljon szűk terpeszben, vegyen kezeibe egy-egy kézi súlyzót, karjai legyenek a teste mellett, tenyerei befelé nézzenek! Lépjen ki jobb lábbal oldalra, bal lába maradjon nyújtva, lábfejei előre nézzenek! Törzsét tartsa egyenesen a mozgás alatt! Lépjen vissza kiindulóhelyzetbe, majd ismételje a gyakorlatot azonos oldalra vagy váltogatva az oldalakat!

2-3 sorozatot csináljon edzésenként, egyenként 8-15 ismétléssel! A súlyzók nagysága az erőnléttől függően 2-4 kg legyen!

2. Combtávolítás alsó csigán

Rögzítsen egy bokapántot bal lábához, melyet előzőleg a fotón bemutatott gépen az alsó csigához csatlakoztatott! Álljon enyhén hajlított jobb lábára, kapaszkodjon meg valamiben a biztos testhelyzet megtartása érdekében! Csípőjét és hasizomzatát feszítse meg, keresztezze bal lábát a jobb előtt far- és combizmai segítségével! Ezután távolítsa bal lábát oldalirányba, de közben törzse maradjon mozdulatlan!

Térjen vissza kiindulóhelyzetbe! 2 sorozatot végezzen el, 10-15 ismétléssel oldalanként! A gépen beállított ellenállás az erőnléttől függően 2-4 kg legyen!

3. Combtávolítás oldalfekvésben

Rögzítsen egy bokasúlyt bal lábára! Feküdjön a jobb oldalára, jobb lába hajlítva, a bal nyújtva, csípője enyhén hajlított helyzetben! Hasizmait feszítse meg, emelje fel oldalra a bal lábát csípőmagasság fölé, és forgassa ki a lábfejét, hogy az a mennyezet fölé, és forgassa ki a lábfejét, hogy az a mennyezet felé nézzen a mozdulat legfelső pontján! Lábfejét visszaforgatva engedje le lábát kiindulóhelyzetbe!

5-20 ismétlést végezzen el mindkét oldalra, két-három sorozat során! A javasolt súly erőnléttel függően 1-2 kg.