Döljön bal oldalával egy fitballnak, bal lábát nyújtsa ki, annak külső részével támaszkodjon a talajon!

Jobb lábát hajlítsa be, és keresztezze a bal előtt.

Fogjon kézi súlyzót jobb kezébe, karja nyújtva, majd támassza a súlyt jobb csípőjére!

Testének egyensúlyi helyzetét megtartva emelje fel oldalra a súlyzót úgy, hogy karja egy vonalban legyen vállával!

Tartsa ki a mozdulatot egy pillanatig, majd engedje vissza a súlyt kiindulóhelyzetbe! Ismételje a gyakorlatot!

Tanács: rúddal, állva végezze a gyakorlatot. Végezzen 3-6 ismétlést nagy súllyal, majd 6-9 ismétlést ksiebb súllyal.

A csípője és vállai legyenek mozdulatlanok a gyakorlat alatt, csak a karok dolgozzanak!

Javaslat

Kezdje edzéseit ötperces kardiobemelegítéssel, majd nyújtsa meg hát- és vállizmait, 20-30 mp-ig kitartva az adott mozdulatot. Ne végezzen utánmozgást!

Gyakorlat alatt emelje ki mellkasát, vállízületét húzza befelé és lefelé!

Álljon ellen a kísértésnek: ne vonja be a gyakorlatba könnyítésként a nyakizmokat!

Tartson szünetet vagy csökkentse a terhelést, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal vállában!

Edzéstervében szerepeljen széleshátizom-gyakorlat is, mivel ez az együttműködik a deltával, így segítő szerepe van mozdulataiban!